Ăn chay đúng cách như thế nào?

Ăn chay cần đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng để không bị thiếu hụt chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, ung thư…

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ ăn hàng ngày cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng. Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc. Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu. Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc… Nhóm còn lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất… cũng phải đảm bảo.

Theo bác sĩ Hưng, người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách ăn cân đối. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh; sắt và kẽm trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh hay các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lức thay thế gạo trắng. Gạo lức rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo. Đậu nành được sử dụng nhiều trong chế độ ăn chay. Chúng chứa chất béo bão hòa và chất đạm.

Bà bầu ăn chay nên bổ sung nhiều trái cây và rau, ít nhất 5 phần mỗi ngày, không thêm đường. Dùng sữa, các sản phẩm từ sữa như phô mai, yogurt, thực phẩm khác được bổ sung vitamin và chất khoáng (trong đó có canxi). Đối với thực phẩm chứa tinh bột, chọn loại nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây còn vỏ… để cung cấp đầy đủ chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón, bệnh thường gặp trong thai kỳ.

Ngoài ra, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.

Ngoài ra, ăn chay làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ có thực phẩm từ thực vật, ăn kéo dài có thể thiếu hụt nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.

Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn nên tìm hiểu hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể hoặc gặp bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn khoa học và phù hợp hơn.

Thùy An (VnExpress)
Sc Nhuận Anh diễn đọc

SỰ KIỆN NỔI BẬT
VIDEO SỰ KIỆN
Video thumbnail
PBNG TW thăm trường Hạ 5 tỉnh Tây Nguyên - PL.2568 - DL.2024
16:46
Video thumbnail
Ni sinh trường Cao Trung Phật học Tiền Giang tụng kinh Pháp Hoa Kính mừng Phật đản - 11/5/2024
03:34
Video thumbnail
HỌP MẶT - MÓN QUÀ CAO QUÝ KÍNH MỪNG ĐẠI LỄ PHẬT ĐẢN
09:32
Video thumbnail
THIỀN HÀNH SAU KHI THỌ THỰC
02:18
Video thumbnail
Ni giới Phật giáo TP.HCM kính mừng Đại lễ Phật đản PL.2568 - DL.2024
09:45
Video thumbnail
Lễ Húy Kỵ lần thứ 25 Sư trưởng thượng NHƯ hạ THANH tại Tổ đình Huê Lâm - Q11, TP.HCM
33:24
Video thumbnail
PBNGTW: Tiểu ban Thông tin Truyền thông | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
03:37
Video thumbnail
PBNGTW: Tổng kết công tác Phật sự năm 2023 | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
15:51
Video thumbnail
Hội đồng Thập Sư 3 đàn phát thưởng cho các Giới tử - Đại giới đàn Bửu Huệ 2023
03:44
Video thumbnail
Tuần Chiếu tại Giới Đàn Ni Chùa Thanh Tâm
03:02
Video thumbnail
Đại Giới đàn Bửu Huệ tại Giới trường Ni - Chùa Thanh Tâm - 2023
09:53
Video thumbnail
Lễ Huý Kỵ lần thứ 3 cố NT. TN. thượng Như hạ Hải - Chùa Sắc Tứ Tam Bảo, Hà Tiên - 26/9/2023
07:38
Video thumbnail
Lễ Khai đàn Dược sư Thất Châu - Chùa Pháp Hải
17:47
Video thumbnail
Lễ Húy Nhật lần thứ 17 cố Ni trưởng Thượng Như Hạ Bổn - Viện chủ TĐ Kim Sơn (27/7/2006 - 23/7/2023)
45:08
Video thumbnail
Lễ Húy kỵ cố Hòa thượng Thích Nhật Quang tại Hội Sơn Cổ tự
16:37
Video thumbnail
Tọa đàm “Bình đẳng giới trong Nữ giới Phật giáo - 2023” – Chùa Huê Lâm, TP.HCM
19:56
Video thumbnail
Lễ húy nhật lần thứ 6 cố Sư trưởng Thượng Huyền Hạ Huệ - Hải Ấn Ni Tự, TP.HCM
14:11
Video thumbnail
Lễ Vu Lan và Dâng Y tại chùa Vạn Phước - Bình Tân - TP.HCM
11:04
Video thumbnail
Đại lễ Vu lan báo hiếu tại chùa Pháp Võ - Nhà Bè - TP.HCM
12:37
Video thumbnail
“Rửa Chân Tri Ân Song Thân” - Chùa A Di Đà - Củ Chi - Tp.HCM
19:13
Video thumbnail
PBNG TW thăm, sách tấn Chư hành giả an cư tại các Hạ trường tỉnh miền Đông, 28/7/2023 (11/6/Quý Mão)
20:02
Video thumbnail
PBNG TW hoàn tất chuyến thăm và cúng dường Hạ trường tại Tây Nguyên 2023
18:50
Video thumbnail
PBNG TW thăm 4 tỉnh: Đắk Nông, Đắk Lắk, Gia Lai, Kon Tum
08:16
Video thumbnail
Kính mừng Đại lễ Phật đản - PL.2567 - DL.2023 - BTS Giáo hội Phật Giáo Việt Nam tỉnh Tiền Giang
08:05
Video thumbnail
Đại lễ Tưởng niệm Đức Thánh Tổ Ni Đại Ái Đạo & Chư Tôn Đức Tiền Bối Hữu Công PGVN | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
10:47
Video thumbnail
Đại lễ Kiều Đàm Di tại Bình Phước 2023: Triển lãm - Dâng hương - Tọa đàm - Thắp nến tưởng niệm
34:37
Video thumbnail
Đại lễ Kiều Đàm Di tại Bình Phước - 22 & 23/04/2023: Công tác chuẩn bị
04:59
Video thumbnail
Lễ Vinh danh cá nhân xuất sắc trong lãnh đạo Phật giáo tỉnh Tiền Giang năm 2023
06:55
Video thumbnail
Lễ công bố văn phòng PBNG & Khai giảng lớp luật dành cho chư Ni - Chùa Bảo An, TP. Cần Thơ
22:46
Video thumbnail
PBNG TW: Tổ chức khóa bồi dưỡng về các pháp Yết-ma, nghi thức giới đàn cho chư Ni
03:35
Video thumbnail
Lễ Hoàn Kinh Dược Sư Thất Châu & An vị tôn tượng Đức thánh tổ Kiều Đàm Di - Chùa Kiều Đàm
06:18
Video thumbnail
Khóa tu báo ân - Lễ Húy kỵ cố Sư trưởng thượng NHƯ hạ THANH
17:23
Video thumbnail
Lễ Húy Nhật lần thứ 24 cố Sư trưởng thượng NHƯ hạ THANH
14:58
Video thumbnail
Chùa Từ Nguyên - Tân Phú: Lễ Khánh Tạ - Hoàn Nguyện - Lễ Húy Kỵ lần thứ 39 cố Ni trưởng khai sơn
08:50
Video thumbnail
Khí Xuân Quý Mão 2023
11:37
Video thumbnail
Hành hương thập tự 10 cảnh Chùa - Xuân Quý Mão 2023
15:24
Video thumbnail
Chùa Liên Trì - Củ Chi: Lễ cúng dường trai tăng - Xuân Quý Mão 2023
21:22
Video thumbnail
Tổ đình Huê Lâm: Mừng xuân Di lặc - PL.2566 DL.2023
09:08
Video thumbnail
PBNG Trung Ương: Báo cáo Tổng kết Công tác Phật sự - Nhiệm kỳ VIII (2017-2022) | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
15:42
Video thumbnail
Chùa Huê Nghiêm: Lễ Khánh Đản A Di Đà Phật với hơn 1000 Tăng Ni Sinh tham dự | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
04:24
Video thumbnail
Lễ Khánh Tạ Các Công Trình Chùa Pháp Võ - Huyện Nhà Bè - TP.HCM | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
06:46
Video thumbnail
Lễ Khánh Tạ Chùa Pháp Võ | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
07:42
Video thumbnail
Hội nghị Tổng kết công tác Phật sự Viện Nghiên cứu Phật học Việt Nam nhiệm kỳ VIII | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
02:27
Video thumbnail
Lễ Húy kỵ - Tưởng niệm lần thứ 14 cố Hòa thượng Thích Hoằng Từ | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
02:55
Video thumbnail
#2: Đại lễ tưởng niệm Đức Thánh Tổ Ni Đại Ái Đạo và Chư Vị Tiền Bối Ni Hữu Công (02/10/2020)
13:15
Video thumbnail
#1: Đại lễ tưởng niệm Đức Thánh Tổ Ni Đại Ái Đạo và Chư vị Tiền Bối Ni Hữu Công (01/10/2020)
05:52
Video thumbnail
Chùa Sắc Tứ Tam Bảo - Kiên Giang: Tổ chức Lễ húy kỵ lần II của cố Ni trưởng thượng Như hạ Hải
09:14
Video thumbnail
Lễ Công bố & Quyết định Chuẩn y nhân sự Phân ban Ni giới - Nhiệm kỳ X (2022-2027) | ĐẶC SAN HOA ĐÀM
17:11
Video thumbnail
Kiên Giang: Tịnh xá Ngọc Hưng tổ chức Đại lễ Vu Lan – Dâng Y Ca sa – Cài hoa hồng - PL.2566
06:21
Video thumbnail
Tịnh xá Ngọc Phương: Lễ trao giáo chỉ - Tấn phong giáo phẩm – Lễ xuất gia & truyền giới
08:39
CÁC BÀI KHÁC
XEM THÊM